سه شنبه , ۴ آبان ۱۴۰۰

کرال پشت

کرال پشت را به سادگی می توان یاد گرفت. زیرا چون سر همیشه خارج آب قرار دارد، دم و بازدم به سهولت انجام پذیر است.

تنها مطلبی که برای یک مبتدی در آغاز کار کمی مشکل به نظر می رسد، به پشت قرار گرفتن در سطح آب است. اما با استفاده از تخته ی شنا و کمربندی بادی می توان به این کار عادت کرد.

تمرینهای خارج از آب

در اینجا مانند انواع دیگر شنا بهتر خواهد بود قبل از شروع به کرال پشت، ابتدا به تمرینهای بدنی خارج از آب بپردازید، و آمادگی لازم را برای اجرای کرال پشت در خود به وجود آورید. برای این کار روی تختخواب یا میز و یا کنار ستخر به پشت داراز بکشید، به طوری که باسن شما در لبه ی آن قرار گیرد. ساعدها را روی میز قرار داده، و سرتان را کمی بالا بگیرید. ساقها و رانها را کشیده نگه داشتید، و زانها را کمی خم کنید، و مرتباً ساقها را در خلاف جهت هم، به بالا و پایین حرکت دهید. به طوری که حداکثر فاصله ای که پاهای شما با هم ایجاد می کنند، بین ۳۰ و ۴۰ سانتیمتر باشد، و این حرکت را تا آنجا که خسته نشده اید انجام دهید، و آن وقت به ترتیب زیر شروع به تمرین دستها بکنید: بایستید، و پشت دستهای خود را به کنار رانها بچسبانید، و کف دستها را رو به خارج قرار دهید. حالا دستها را حرکت دهید: یکی از دستها را در مسیر دایره ای تا نزد گوش بالا آورده، و به طور مستقیم از کنار بدن پایین بیاورید.

قبل از اینکه دست شما به طور بی حرکت، کنار رانتان، واقع شود با دست دیگرتان نظیر همین حرکتها را اجرا نمایید. به طوری که بازوهای شما وضعیت پره های یک آسیاب بادی را به خود بگیرند، و به سرعت حرکت آنها بیفزایید.

و حالا کنار میز یا تختخواب دراز بکشید. به طوری که یک بازوی شما بتواند نظیر حرکتی را که در آب انجام خواهد داد، در هوا اجرا کند: به این ترتیب که آرنج مستقیم، کف دست به طرف خارج ز بدن، و دست کمی از ناحیه ی مچ به طرف پا شکسته است، و در این وضعیت از کنار ران بالا می آید، و آهسته از بالای سر عبور می کند ( دراین موقع باید بازو به طور محسوس گوشها را لمس نماید.)

و حالا شروع به طی مسیر آبی بکنید. کف دستها را تقریباً شبیه یک قاشق باز کنید ( مثل اینکه آب را با فشار تمام به طرف پاها راند تا بدن در خلاف جهت پیش می رود). وقتی این تمرین را تاحد خستگی با یک بازو انجام دادید، این بار با بازوی دیگر همین حرکت را اجرا نمایید.

اولین قدم ها در آب

اول باید شما طرز به پشت خوابیدن در آب را یاد بگیرید.

ابتدا کمربند شنا را ببندید، و در کنار استخر روی آب به پشت دراز بکشید، و با دستهایتان پله ی نردبان یا لبه ی استخر را بگیرید، تا جلو نروید، و در این وضعیت چانه ی خود را به طرف سینه خم کنید، تا به سهولت انگشتان پای خود را ببیند. بنابراین در شنای کرال، پشت بدن شما باید کمی قسی باشد، باسن پایین و پا و سر کمی بالاتر. چندین بار این تمرین را انجام دهید و سپس از دوستتان خواهش کنید، که در قسمت های کم عمق دریا استخر، شما در حالی که روی آب به پشت دراز کشیده اید، از دستهایتان بگیرید، و به سرعت روی آب به جلو بکشد. در این وضعیت ضمن اینکه در حرکت هستید، سعی کنید، نوک پاهایتان را هم ببیندید. و حالا از تخته استفاده کنید.

به این ترتیب که در آب تخته را مانند یک بالش زیر سرتان قرار دهید.

بازوهایتان را از تخته عبور داده، با دستهایتان از کناره ی آن مطابق شکل بگیرید، و بدنتان را کمی خم کنید، تا باز هم بتوانید نوک پاهایتان را مشاهده کنید. بدنتان را شل نگه دارید، و به پاهایتان حرکت دهید. خود به خود شما روی آب حرکت خواهید کرد. اما انتظار نداشته باشید که این حرکت طولانی باشد. و این تمرین را نیز تا جایی که خسته نشده اید حتماً انجام دهید. در صورتی که شما نتوانید در اولین تمرینهای تخته به طور صحیح روی آب قرار بگیرید، مثلاً پاهایتان پایین تر از اندازه ی معین باشد، یا قوس بدنتان زیاده از حد یا کمتر از میزان لازم گردد، د این صورت توصیه می کنیم، که حتماً باید از دو تخته استفاده کنید، یعنی یک تخته را به همان کیفیت فوق زیر سرتان مانند یک بالش بگذارید، و از دستتانتان خواهش کنید که تخته ی دوم را زیر باسن شما قرار دهند. شما روی آب شناور خواهید ماند، کافی است که شما را کمی هل بدهند، تا ضمن حرکت دست و پای خود را به کار بیندازید. شما با این تمرین اخیر موفق خواهید شد، اشکالات کار را برطرف کنید. اما یادآوری می کنیم، که هرگز بدون این تمرینات، به شنای کرال پشت نپردازید زیرا حرکات مزبور آمادگی لازم را برای فراگیری صحیح این فن فراهم می سازند.

و حالا نوبت آن فرا رسیده است، که شما در قسمتهای کم عمق استخر و یا دریا، که در ارتفاع آب کمی پایین تر از شاخه های شماست، عقب عقب راه بروید، و به تدریج سعی کنید، که ضمن عقب رفتن به آرامی به پشت بخوابید، و بدون از دست دادن تعادل بدن، با پاها به کف استخر فشار آورده، و ضمن اینکه در آب به عقب سر می خورید پاها را بالا بیاورید. سعی کنید در این موقع حتماً شکم خود را بالا بیاورید، و همچنین سر خود را کمی بالاتر از سطح آب نگهدارید، به طوری که پاهای خود را ببیند. اما گوشهای شما بایستی منطبق بر سطح آب باشد.

برای برگشت به حالت اولیه و ایستادن مجدد در آب، سر را کاملاً به طرف شکم خود خم کنید، و با دستهایتان آب را به عقب برانید، و پاها را به آرامی به زیر بدنتان بیاورید، و بالاخره در کف دریا و یا استخر قرار داده، و بایستید.

چند بار این تمرین را انجام دهید، و هر بار سعی نمایید فاصله ی بیشتری را با سر خوردن طی نمایید.

حالا که شما می دانید، حرکات پا در آب چگونه است (زیرا در خشکی آن را تمرین کرده اید)، وقت آن است که به پشت روی آب بخوابید، و به تمرین ضربه های پا در آب بپردازید.

حالا نوبت شنا است

پس از آنکه سر را روی تخته ی شنا گذاشته، و با دو دست آن را نگه داشتید، روی آب به پشت دراز بکشید. ابتدا سر بخورید، و آنگاه پاها را همان طور که در خشکی تمرین کرده اید، به حرکت در آورید.

در حالت پایین آمدن، زانو کمی خمیده است، اما در موقع بالا آوردن کشیده می شود. در ضربه ی بالا وقتی پا به سطح آب می رسد، زانو کمی در زیر آب قرار دارد. پاها کاملاً کشیده است، و هنگام خارج شدن از آب در سطح آن کف تولید می کند، اما علت اصلی جلو رفتن در کرال پشت مربوط به راست کردن پا در ضربه ی بالاست، و همین امر باعث می شود آب را با پشت به عقب بزنید و خود به جلو بروید، و به همین دلیل باید با نیروی هر چه بیشتر این کار را انجام دهید.

و حالا نوبت تمرین حرکات بازوهاست. اما عملاً حرکات بازو را نمی توان مانند ضربه های پا مستقلاً یاد گرفت. زیرا عملاً ماندن در سطح آب مشکل می شود. روی این اصل بهتر خواهد بود که در کنار استخر قرار گرفته، و نرده ی پله ها یا کناره ی استخر را بگیرید، و تنها به حرکت یک بازو بپردازید. به این ترتیب که دستتان را از آب بیرون آورده، و بالا بیرید، به طوری که با آب تقریباً زاویه ی ۶۰ درجه تشکیل دهد، و سپس از روی سر عبور داده، و به پهلوی بدن بیاورید، و کمی جلوتر از خط شانه، دست را به آب داخل کنید، و با آن تقریباً به آب پارو بزنید، یعنی آن را به طرف پاها جلو برانید، تا خود نیز در خلاف جهت پیش بروید، و همین طور دستتان را در آب حرکت دهید، تا نوک آن به ران برسد. در این موقع دست از آب خارج می شود، و مسیر هوایی را طی می کند، تا یک دایره ی کامل تشکیل شده، و باز نوبت به مسیر آبی برسد. وقتی این حرکت را به مدت تقریباً زیاد با یک بازو انجام دادی، بر عکس قرار بگیرید، و با بازوی دیگر همین تمرین را تکرار کنید.

و اکنون حرکات دو بازو را با هم تلفیق کنید، یعنی در قسمت کم عمق استخر به پشت روی آب بخوابید، به طوری که کف پا به ته استخر بخورد، و با فشار آوردن به آن به آرامی حرکت کنید، و در ضمن حرکات هر دو بازو را توأماً انجام دهید. اما حرکت بازوها نباید مستقل از هم اجرا شود، یعنی هنگام حرکت یکی، دیگری ساکن بماند، تا نوبت آن نیز برسد، بلکه هر دو دست همیشه باید در حال حرکت باشند، به این ترتیب که وقتی یک دست آب را به طرف پاها می کشد، دست دیگر در حال خروج از آب و حرکت به کنار گوش باشد.

پس از تمرین کافی در این حرکت بایستی سعی کنید، حرکات پاها و دستها را با هم توأم می سازید، به این نحو که باید به ازای یک دایره ی کامل، که هر دو دست طی می کنند با پاها شش ضربه به آب بزنید، یعنی هنگامی که یک دست در حال راندن آب است، پای طرف مقابل به آب ضربه می زند، و بعد نوبت به پایی می رسد، که با همان دست در یک ظرف است. بلافاصله نوبت به پای طرف مقابل می رسد، و این سه مرحله در دست دیگر نیز به طور قرینه انجام می یابد، یعنی شش ضربه ی تند پاها با دو دایره ی کامل دستها تلفیق می شوند.

مسلماً شما در تمرینات اولیه، بیش از ۱۰ الی ۱۲ متر جلو نمی توانید در آب پیش بروید، ولی توصیه می کنیم که سعی کنید حتماً از روی متد صحیح اولین قدمها را در آب بردارید، و لو که این کار با کندی انجام یافته، و برای شما خسته کننده باشد.

شروع کرال پشت

کنار استخر توی آب قرار بگیرید. با دستهایتان از لبه ی استخر یا پله ی نردبان بگیرید، به طوری که فاصله ی دو دست تقریباً به اندازه ی عرض شانه های شما باشد. زانوها را خم کنید. و پاها را به دیوار تکیه دهید. و آماده ی پرش به عقب باشید… و حالا شنا را شروع کنید: هر دو دستتان را از کناره ی استخر یا پله ی نردبان بکشید. و در یک لحظه به عقب بپرید. رانها و ساقها را در امتداد هم قرار داده، و با پاها محکم به دیوار بزنید، تا عکس العمل آن شما را به عقب پرتاب کند. بدن شما در این موقع به صورت منحنی قرار می گیرد، و به همین دلیل سرتان به عقب می افتد. اما ابتدا دستهاییتان وارد آب می شود، و بالاخره شما خواه نا خواه در آب فرو می روید، و در حالی که عکس العمل پا زدن شما را در زیر آب عقب می راند.

ابتدا سرعت شما خیلی زیاد و غیر قابل کنترل است. لحظه ای بعد سرعتتان متعادل می شود، و آن وقت شروع به پازدن کنید، اما دستهایتان را وقتی به کار اندازید، که بدنتان به سطح آب بیاید، و حالا به تلفیق حرکت دستها و ضربه های پا بپردازید، و سعی کنید حرکات را ریتمیک انجام داده، و به نشا ادامه دهید.

مطلبی که تا اینجا از آن صحبتی نشد، تنفس است. مسأله ی دم و بازدم در این شنا خوشبختانه ساده است. زیرا سر همیشه بیرون است. فقط توصیه می کنیم که مانند تمام شناها در اینجا نیز دم فرو بردن از راه دهان، اما دم بر آوردن از راه دهان و بینی توأم باشد.

همچنین حتی المقدور باید نفس عمیق کشید. اغلب شناگران معمولاً تنفس و حرکات دست را با هم منطبق می سازند، به این ترتیب که وقتی دست دایره ی کاملی طی می کند، دم فرو می برند، و در برگشت همان دست هوا را از ششها خارج می سازند.

مرحله ی برگشت

این مرحله از شنای کرال پشت نیز در خور اهمیت است، و ما یک نوع کامل و سریع آن را توضیح می دهیم:

بی آنکه سرعت خود را کم کنید، به دیوار نزدیک شوید، و یکی از دستهایتان را (هر کدام که باشد)، در زیر آب به آن بزنید.

و سر را زیر آب ببرید. در این موقع زانوها را خم کرده و رانها را به سینه نزدیک کنید، و پاها را از آب خارج سازید. در حالی که یک دستتان به دیوار تکیه دارد، و سرتان زیر آب است، ساقها را بچرخانید.

دست آزاد شما در این حالت به چرخیدن توی آب کمک می کند.

پاها کمی از هم باز می شوند، و بالاخره به طور خیلی محکم به دیوار تکیه می کنند، و یک دست شما نیز که به دیوار تکیه کرده بود، آزاد می گردد، و دستها و سر شما در این احظه به عقب رفته، و در اثر ضربه ی محکمی که پاها به دیوار می زنند، عکس العمل آن شما را در زیر آب در خلاف جهت می راند، و شما با سرعت تمام به جلو می خزید.

وقتی سرعت شما معمولی گشته، و بر خورد مسلط شدید، مانند شروع شنا، ابتدا با پاها به آب ضربه بزنید، و سپس سر را به آرامی بیرون بیاورید، و به حرکت بازوها و دستها بپردازید.

چند توصیه مهم

۱- مسیر هوایی که بازو و دستهای شما طی می کند، هر چه ممکن است باید سریع پیموده شود.

۲- وقتی دستها شما مسیر زیر آبی را می پیماید.هر قدر می توانید آب را با فشار تمام به طرف پاها برانید، تا خود در خلاف جهت به سرعت پیش بروید.

۳- همیشه چانه را به سینه نزدیک نگه دارید، مثل اینکه می خواهید انگشتان پاهای خود را به ببیند!

۴- حرکت ساقها و ضربه های پا حتی الامکان باید در زیر آب و نزدیک به سطح آن، انجام می پذیرد.

۵- برای آنکه مسیر صحیحی را به پیمایید، جسمی را در خارج انتخاب کنید، و چشم را به آن بدوزید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.