شنبه , ۴ آذر ۱۳۹۶
خانه » آموزش شنا » شنای کرال سینه

شنای کرال سینه

کلمه ی کرال از فعل انگلیسی to crawl مشتق شده، که به معنی خزیذن است. زیرا انسان به وسیله ی این شنا در آب می خزد و پیش می رود.

کسی به درستی نمی داند که اولین بار این شنا در کدام کشور معمول شده است، ولی شواهد و قر این بار نشان می دهد که به احتمال زیاد این شنا درمصر ابداع شده است. زیر در نقاشی های قدیمی تصاویری را می بینیم که ظاهراً افرادی را در شنای کرال برای ما مجسم می کند.

اما مسلم این است که به سال ۱۷۰۰ استرالیا این شنا به وسیله ی ((اللک ویکمن)) معمول شد، و سپس به امریکا و اروپا راه یافت، و بالاخره یکی از مهمترین بازیها را در مسابقات المپیک تشکیل داد، و برای اولین بار یک امریکایی به نام ((چارلز دانیلز)) به سال ۱۹۰۸ در رشته ی شنای بازیهای المپیک شرکت کرد، و با شنای کرال مسافت ۱۰۰ متر را در ۶۰ ثانیه و سه پنجم ثانیه طی کرد و برنده شد.

شنای کرال امروزه بیش از هر شنای دیگر طرفدار دارد، و بیشتر شنا گران به آن آشنایی دارند. ولی قابل تأسف است که جز تعداد کمی آن را به طریقه ی کاملا صحیح فرا نمی گیرند و حتی تعدادی از قهرمانان جهان نیز نکات ضعفی در حرکات پاها و دستها و چگونگی تنفس دارند.

کرال معمولاً در دو قسمت ((کرال سینه)) و ((کرال پشت)) تعلیم داده می شود، که ما ابتدا به شرح کرال سینه می پردازیم.

حرکات پا

در شنای کرال حرکات پا بیش از حد حایز اهمیت است. مطلب مهم این که بر خلاف تصور ما حرکات شدید و کند پاها توأم با سر و صدای زیاد که غالباً در مبتدیان متظاهر دیده می شود کوچکترین ارزش ندارد، بلکه حرکات کوتاه و سریع پاها لازمه ی اسن کار است. حرکات پاها از مفصل شروع می شود که ران را به لگن خاصره مربوط می سازد.

زانو هم حرکت می کند، اما حرکت آن کمتر از مفصل قبلی است و فقط تا آن حد صورت می گیرد که پاهای شناگر از آب خلرج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند، و روی این اصل زاویه ی بین ساقها، هیچ وقت از ۳۰ درجه تجاوز نمی کند. و همچنین ساقها و رانها و پاها هرگز از هم فاصله نمی گیرند، بلکه همیشه به هم مالیده می شوند.

مثلی است معروف که شنا را در آب یاد می گیرند، ولی به راستی برای صرفه جویی در وقت، می توان در خانه نیز مقدمات آن را فرا گرفت.

روی این اصل توصیه می شود در خانه و یا کنار استخر، بی آن که بدن خود را خیس کند، روی کاناپه و یا میز دراز بکشید و روی سینه قرار بگیرید و سر را بین بازوها گرفته و پاهایتان را تقریباً در خارج نگه دارید، و به طور خیلی سریع و همان طور که فوقاً گفته شد، به حرکت پاها بپردازید.

پس از چند جلسه تمرین، این بار از کناره ی استخر بگیرید، و توی آب بی آن که به حرکت بازوها فکر کنید. سرتان را بین بازوها قرار داده، ئ تقریباً سرتان را در آب فرو ببرید، و حرکت پاها را تمرین کنید و بعدها به فکر پیشروی در آب باشید.

حرکات دستها

در این جا نیز حرکات خیلی سریع و کوتاهند حرکت دو بازو کاملاً متقابل و در خلاف جهت یکدیگرند.

ابتدا یکی از دستها بیرون آب قرار گرفته، و به جلو می آید (بی آن که از فاصله زیادی بگیرند) در حالی که آرنج به صورت خمیده و با ۹۰ درجه زاویه است، وضعیت دستها طوری است که مثلاً جسمی مانند تخم مرغ را گرفته است.

ابتدا شست وارد آب می شود، و این عمل باعث می گردد، که آرنج در بالا قرار گیرد، و این کار لازمه ی کرال صحیح است. و دست که به صورت کاسه ی کوچکی در آمده است با سرعت تمام آب را خلاف جهت حرکت به عقب می زند، تا عکس العمل آن باعث جلو رفتن شود، و حالا نوبت دست دیگر می رسد، که به همان نحو خارج شده، و به نوبه ی خود آب عقب براند.

ولی وقتی که دیت در زیر آب بوده و آن را عقب می راند با اصطحکاک زیادی رو بروست، و به نیروی بیشتر و تقریباً زمان زیادتری احتیاج دارد. در حالی که دست دیگر زودتر از آب خارج می شود و بایستی با کمی تمرین بین حرکات این دو دست تعادل بر قرار کرد، و حتی الامکان زمان حرکت دستی که آب را عقب می زند، کم نمود.

در این جا نیز می توان در خشکی به تمرین حرکت دستها پرداخت، و سپس در آب آن را کامل کرد.

برای تمرین حرکت بازوها در خارج آب باید بالا تنه را افقی نگه داشت و بازوها را متناوباً به حرکت در آورد، و یا می توان هرل کدام از بازوها را به تنهایی تقویت کرد.

برای این کار بایستی بالا تنه را افقی نگه داشت و یکی از دستها را روی میز قرار داد، و دیگری را به حرکت در آورد، و ادای حرکتی را در آورد که در آب انجام می یابد، و پس از ۱۰ یا ۲۰ شماره بادست دیگر همین حرکت را تکرار کرد. هر چند که تمرین این حرکات نمی توانند به تنهایی برای شنا در آب کافی باشند، ولی از نظر تقویت بازوها و ایجاد هم آهنگی بین حرکات می توانند مفید واقع شوند.

مطلبی هم که ذکر آن در این جا ضروری است، اینکه همیشه باید حرکات دستها جنبه ی تهاجمی داشته باشد و همچنین هر کدام از دستها آب را درست در خط مرکز بدن، در زیر شکم عقب بزنند، ما ضمن چند شکل حرکت دستها و پاها را در خارج و داخل آب نشان داده ایم.

عمل تنفس و هماهنگی آن با حرکت دست و پا

در کرال هماهنگی بین حرکات دست و پا و تنفس اهمیت بسیار دارد در حالت کلی به ازای یک دایره ی کامل که دو دست می پیمایند، پاها ۶ ضربه به آب می زنند، و قاعدتاً باید این ریتم مراهات شود.

ما در این جا نیز یک تمرین مقدماتی در خارج آب پیشنهاد می کنیم:

کنار میز قرذار گرفته، بالا تنه را افقی نگه دارید. سرتان را رو به پایین گرفته، و دستها را روی میز بگذارید. ابتدا دست راستن را از روی میز بالا برده، و با آن دایره ای در هوا بزنید، و سرتان را به طرف راست خم کرده، و حرکت دستتان را در هوا تعقیب کنید، تا آن جا که روی میز گذاشته شود. در این وضعیت با دهان نفس بکشید، و هوا را در سینه حبس کنید. سپس دست چپتان را بکار انداخته و در هوا دایره بزیند، و دوباره سر جایش بگذارید، و در ضمن هوا را الز ششها خارج سازید. اما بر خلاف حالت قبل، این بار نباید سر را بچرخانید، بلکه همان طور بایستی رو به پایین قرار بیگرد.

و این حرکت توأم با دم و بازدم کنترل شده را روزی چند بار و هر بار اقلا ۲۰ مرتبه انجام دهید. پس از ورزیدگی در این حرکت به تنفس در آب بپردازید.

مربیان ورزیده پیشنهاد می کنند، که بهتر است از تخته ی مخصوص شنا برای تمرینهای تنفس استفاده شود. سعی کند فقط با ضربه ی پاها حرکت کنید، و با دوستتان تخته را بگیسرید. سرتان را توی آب قرار داده، در این حالت هوا را ششها خارج سازید، و در ضمن دست راستتان را به عقب بیاورید، و به محض آن که دست راستتان را از آب خارج می کنید، صورت خو را به راست چرخانده و به سرعت از راه دهان نفس بکشید، اما هرگز سرتان را زیاد از آب خارج نسازید، بلکه فقط سر کمی به طرف شانه چرخیده و نیمه ی صورت از آب خارج شود، و حتماً در این وضعیت باید گوش چپ در آب قرار گیرد.

حال با دست راستتان تخته را گرفته و دست چپ را مانند دست راست از جلون به عقب به حرکت در آورید، و از پشت خارج سازید. ام در ضمن این حرکات اخیر، مرتباً هوا را از راه بینی آب رها کنید، به طور مسلم حرکت تهاجمی شما در آب باعث خواهد شد که جلو صورت شما کمی در آب پایین رفته، و عمل بازوم بهتر انجام یابد، اما قسمت اعظم هوای ششها شما وقتی خارج خواهد شد که نوبت بعدی فرا رسد، که در آن موقع ابتدا بقیه ی هوا را به سرعت تمام به وسیله ی دهان از ریه خارج کرده، و سپس به فوریت نفس می کشید. لازم به یاد آوری است که هر قدر دست و یا صورت شما نیز خارج از آب واقع شود، از راندمان شنا می کاهد و بایستی با تمرینات زیاد آنها را به حداقل رساند.

شروع کرال

ابتدا شناگر کنار استخر می ایستد. زانوها خم و همچنین بدن کمی قوسی است. چشم به آب دوخته شده است. دستها معمولاً در پشت قرار دارند، و شنا گر حالت تهاجمی به خود گرفته است. هنگام پریدن، سر بین بازوها قرار می گیرد، و دست و بالا تنه و پاها کلا یک خط راست را تشکیل می دهند. دستها و پاها کاملاً به هم چسبیده است.

ابتدا نوک انگشتان وارد آب می گردد. هر گونه ضربه زدن به آب و پراکندن آب زیاد به اطراف و همچنین حرکات غیر لازم از ارزش کار کم می کند. پس از رسیدن به آب بلافاصله نمی توان شنای کرال را شروع کرد، زیرا سرعت زیاد مانع این کار است و به تدریج (معمولاً پس از دو متر) که سرعت تا حدودی کند می شود با ملایمت تمام باید شروع به انجام حرکات کرال کرد.

برگشت در کرال سینه

روش خیلی معمولی این است که شنا گر همان طور که به سرعت پیش می رود، به محض نزدیک شدن به دیوار استخر دست خود را به آن می زند. سپس بلافاصله روی همان دست می چرخد و سرش را بالا آورده و پاها را توی آب می برد، و با دست دیگرش به چرخیدن خود کمک می کند. در این موقع با سرعت هر چه تمامتر سرش را به جلو چرخانده، و دستی را که به دیوار تکیه داده است، جلوی سرش توی آب قرار می دهد و با آن آب را به شدت عقب می زند، تا در خلاف جهت پیش رود. و در ضمن با دو پای خود به دیوار ضربه ی محکمی می زند تا عکس العمل آن باعث حرکت سریع شنا گر به جلو شود. البته در اینجا نیز مانند شروع شنا، پس از بازگشت نمی توان قبل از دو متر مسافت شنای کرال را شروع کرد، زیرا سرعت بیش از حد مانع این است، و پس از این مسافت، شناگر حرکات دست و پا را به آرامی تصحیح می کند.

ذکر این نکته ضروری است که هنگام شروع به شنا بایستی با تصمیم و بدون هیچگونه شک و دو دلی به آب حمله نمود. مثل اینکه شناگر مصم است. فقط با یک پرش طول استخر را تماماً طی کند! این کار علاوه بر آنکه به شهامت شنا گر اضافه می کند، شنا را لذت بخش تر و شنا گر را موفق تر می سازد.

برگشت وارونه

غالب قهرمانان به طریقه ی دیگری، که از اولی کمی مشکلتر، ولی نتیجه ی آن به مراتب بهتر است، از کناره ی استخر برگشت می کنند. به این ترتیب که وقتی با سرعت زیاد به دیوارهای استخر نزدیک شده، و به آن دست می زنند، سر خود را در آب فرو می برند، و پایین تر را کلاً از آب خارج می سازد. زانوها، روی رانها خم می شوند، و در ضمن به همان چرخش قبلی ادامه می دهند، و بالاخره باسن و رانها توی آب رفته و شنا گر سعی می کند، سر خود را نیز بین بازوها قرار دهد، و بالاخره پاها را به دیوارهای استخر می زند، تا عکس العمل آن شنا گر را به جلو پرت کند. اما ضمن پریدن به جلو بدن خود را ۱۸۰ درجه می چرخاند، تا سرش رو به پایین قرار گرفته و وضعیت شروع شنا را به خود بگیرند. در اینجا نیز لااقل پس از دو متر جلو رفتن با ملایمت تمام حرکات دست و پا شروع می شوند.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *