شنبه , ۴ آذر ۱۳۹۶
خانه » آموزش شنا » شنای پشت

شنای پشت

هر چند که این شنا زیاد رسمیت ندارد، و آن را نمی توان جزو شناهای اصلی به حساب آورد، با وجود این با امتیازات مخصوصی که دارد، مورد علاقه ی اکثر دوستداران دریاست.

شنای پشت را می توان تلفیقی از کرال پشت، شنای پهلو، و شنای پروانه ی دلفین دانست. اما یادگیری آن بسیار سهل است، و در مدت کوتاهی می توان آموخت. همچنین مسافت زیادی را می توان به وسیله ی همین شنا طی کرد، بدون آنکه احساس خستگی شود.

در این شنا معمولاً شنا گر از نفس نمی افتد، زیرا سر همیشه بیرون از آب است. اما سرعت زیادی از این شنا، باید انتظار داشت.

تمرینهای مقدماتی خارج از آب

اگر شما مبتدی هستید، بهتر خواهد بود قبل از تمرین در آب، برای آماده سازی بدن به این شنا، روی زمین به پشت دراز بکشید و حرکات زیر را انجام دهید:

۱- زانوها را از هم دور کرده، و کف پاها را به دیگر بچسبانید، و تشکیل یک لوزی بدهید، و سعی کنید پاها را مرتباً به باسن نزدیک سازید، و در این ضمن بازوهایتان را نیز تقریباً در یک امتداد نگه داشته، و دستهایتان را روی سینه قرار دهید، تا بازوها با بالا تنه ی شما تشکیل مثلث دهد. فراموش نشود که بازوها و ساقها و رانهای شما در این حالت باید منطبق بر زمین گردد.

۲- اکنون کف پاها را از هم جدا کرده، و ساقهایتان را در امتداد رانها نگه دارید، و پاها را تا حد مقدور دور از یکدیگر بگیرید، و ضمن این کار دستها را نیز از روی سینه بردارید، و با دو قسمت یک بازو، تشکیل خط مستقیمی دهید، و آنها را در امتداد شانه نگه دارید.

۳- و حالا ضمن اینکه بازوهایتان را بدنتان می چسبانید، رانها و ساقها را نیز به هم نزدیک سازید. همین مرحله از شنا (اگر در آب انجام یابد). سبب حرکت شما در جهت سرتان خواهد بود.

تمرینهای اولیه در آب

مثل همیشه توصیه می کنیم که تمرینات مقدماتی را در آب با تخته ی شنا شروع کنید.ما این قسمت را در سه مرحله برای شما شرح می دهیم:

الف: پاها

از کمربند یا لاستیک شنا استفاده کنید، در آب به پشت دراز بکشید. تخته ی شنا را، مطابق شکل، با دو دست بگیرید، و سر خود را به آن تکیه دهید. ساقها را کمی در آب فرو برید، پاشنه های پاها را به هم بچسبانید. سپس پاها را از هم باز کنید، و تا می توانید ازهمدیگر دور سازید. ساقها و رانهای شما در این مرحله در امتداد هم باشند. سپس پاها را، در خالی که کاملاً کشیده اندف به هم بچسبانید و یک لحظه در این وضع نگه دارید، و آن وقت همین تمرین را از سر بگیرید. برای اینکه همین تمرین در ذهن شما باقی بماند، یک بار دیگر این چهار مرحله را باز گو می کنیم:

۱- خم کنید ۲- باز کنید ۳- به هم فشار دهید ۴- توقف کنید.

وقتی این تمرین را به حد کافی اجرا کردید. تخته ی شنا را حذف کنید، و فقط با کمربند یا لاستیک شنا آن را ادامه دهید.

ب: دستها

حرکت بازوها در این شنا کاملاً قرینه ی یکدیگرند، و به دنبال مسر هوایی، که طی می کنند، هر دو هم زمان در آب فرو می روند.

اما فراموش نشود که فقط در عمق کمتری از آب باید به طرف پاها کشیده شوند. یادآوری می کنیم که حرکات بازوها و دستها در این شنا بر عکس جهت پارو زدن در قایق است

ج: پاها و دستها

وقتی به حد کافی تمرین بازوها و دستها را انجام دادید. با حفظ لاستیک شنا یا کمربند، حرکات بازوها و پاها را توأم انجام دهید، بی آنکه به هم آهنگی کامل آنها توجه نمایید. و اکنون به روش زیر آنها را با هم تلفیق کنید:

ابتدا مطابق شکل، بازوها را پشت سر خود نگه دارید، در این وضع، حرکت پاها برای جلو پاها برای جلو بردن شما کافی خواهند بود. حال با دستها یک مسیر هوایی را طی کرده، مچ دستها را شل نگه دارید، و بازوها را منحنی کنید. دستها را در پشت شانه ها به آب فرو برید، و اکنون با فشار تمام آب را به عقب بزنید، تا خود در خلاف جهت پیش بروید، اما مطابق تصویر، بازوها باید با یکدیگر هماهنگی کامل داشته باشند.

تلفیق حرکات

حال به مقدمات این فن آشنا شده اید، به تلفیق دست و پا باید اهمیت زیادی بدهید. بر خلاف آنچه که فک می کنید، هماهنگ کردن حرکات دستها بسیار ساده است: هنگام شروع به شنا، مطابق شکل، ساقها و رانها را چسبیده به هم، به طور خمیده نگه دارید، بازوها باید نزدیک بدن قرار گیرند. در این موقع پاشنه ها را به هم بچسبانید، و ضمن اینکه زانوها را از هم دور می کنید و تشکیل لوزی می دهید، دستهاییتان نیز باید مسیر هوایی را طی کرده، و به پشت سر حرکت کنند. وقتی دستها در هوا مسیر خود را تا آخر پیمودند، پاها را از هم باز کنید، و اکنون به شدت هر چه تمامتر، با دستها آب را به طرف پاها برانید، و در ضمن پاها را به همدیگر نزدیک سازید.

پس از اتمام اسن سه حرکت مرحله، شما در حدود ۳ ثانیه خود را ظاهراً بی حرکت در روی آب نگه دارید. در همین مدت کوتاه عکس العمل این حرکات، شما را روی آب جلو برد، و ضمناً استراحت خواهید کرد.

همین حرکات را به دفعات انجام دهید، ابتدا با حرکتهای ملایم تمرین کنید. سپس سرعت عمل به خرج دهید، و به تدریج به اصلاح حرکات خود بپردازید. و هر عمل اضافی و بی دلیل را حذف کنید و در عوض عواملی را که سبب سر خوردن بیشتر شما در روی آب می شوند، تقویت نمایید.

نکات کوچک دیگر

هماهنگ کردن عمل تنفس با سایر حرکات در این شنا لزومی ندارد، زیرا صورت شما در خارج از آب است، و هر وقت که می ایستید می تانید نفس بکشید. با وجود این سعی کنید، همیشه در مرحله ی خاصی از شنا، به این امر مبادرن ورزید. مثلاً وقتی که بازوهای شما مسیر هوایی را طی می کنند، دم فرو برید، و هنگامی که در حال سرخوردن و استراحت هستید، هوا ا ششها خارج سازید.

در مرحله ای که دستها را به طرف پایین می رانند، و پاها به هم نزدیک می شوند، باید شکم را کمی بالا بیاورید، و زانوها را از هم دور نگه دارید. اگر این مطلب کوچک را مراعات نکنید، ملاحظه خواهید کرد که به جای سر خوردن کافی در آب، فقط کمی در آب بالا رفته، و پایین می روید.

فراموش نشود که در این شنا هر قدر آب را با دستهایتان محکم تر عقب بزنید، و هر قدر پاها را محکم به هم نزدیک سازید، به همان نسبت شما سرعت بیشتری خواهید داشت.

و بالاخره آخرین سفارش ما این است که در ((شنای پشت)) هرگز دستها و بازوها را زیاد داخل فرو نبرید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *