شنبه , ۲۷ دی ۱۳۹۹

شنای پروانه ی دلفین

در تاریخ شنا، جدیترین شنایی که به وسیله ی انسان وضع و معمول شده، ((پروانه دلفین)) است. قبل از سال ۱۹۳۷ میلادی شنای قورباغه و پروانه تقریباً با هم فرقی نداشتند، و حتی در بازیهای المپیک نیز هر کدام از قهرمانان آن دو را به جای هم می توانستند اختیار کنند، ولی از آن سال به بعد با وضع و تصویب قوانین خاص این دو شنا از هم متمایز گشته، و دو رشته ی مختلف شناخته شدند.

((پروانه ی دلفین)) از جمله ی شناهایی است که به نیروی بدنی و ورزیدگی کامل نیازمند است، ولی در صورت آشنایی با آن، سریع ترین و کامل ترین شنایی است، که علاوه بر طی مسافت زیاد در کوتاه ترین مدت، تقویت عضلات مختلف بدن را نیز، با صرف کمترین وقت تضمین می کند. به طوری که امروزه قهرمانان پروانه ی دلفین، فاصله ی ۱۰۰ یارد را با این شنا در کمتر از یک دقیقه به سادگی می پیمایند.

شما اگر علاقمند به این شنا هستید، ابتدا باید در خارج از آب به تمرینات مقدماتی بپردازید، و در مدت چند روز بدنتان را آماده برای این کار سازید.

تمرینهای مقدماتی خارج آب

حرکات ساقها در ((پروانه دلفین)) کمی مشکل است و بایستی آنها را به حرکت خیلی سریع عادت داد. یک نرمش بیش از حد در ناحیه ی کمر و باسن ضروری است و بالاخره چرخش بازوها رل مهمی دارند. به این دلیل تمرینات زیر برای آماده سازی بدن جهت این شنا ضروری به نظر می رسد:

۱- روی زمین بنشینید. مطابق شکل، دستها را در پشت، روی زمین قرار دهید، و کف آنها را کاملاً به زمین منطبق کنید. امتداد پاهایتان با زمین باید تقریباً زاویه ی ۴۵ درجه تشکیل دهد. و حالا با پای راستتان چند بار در هوا دایره رسم کنید و سپس همین کار را با پای چپ نیز انجام دهید. و بعد سعی کنید، در حالیکه ساقهایتان کمی با هم فاصله دارند، با هر دو پایتان در هوا دایره بزنید و جهت چرخش را مرتباً عوض کنید. هر چند که این کار ساده نیست، ولی برای آمادگی شنای پروانه ی دلفین لازم است.

۲- این بار تمرین فوق را کاملتر کنید: به این ترتیب که به همان طریق روی زمین نشسته، و دستها را در پشت خود به زمین بگذارید (کف دست منطبق به زمین)، و آن وقت رانها و ساقها را به هم چسبانده، و در امتداد خط مستقیم نگه دارید، و در حالی که دو پا با زمین زاویه ی نزدیک به ۴۵ درجه تشکیل می دهند، پاهایتان را توأماً و چسبیده به هم چپ و راست بچرخاند.

۳- باستید و پاها را از هم جدا نگه دارید. بالا تنه را تقریباً افقی نگه داشته، و دستها را به کمر بگذارید، و بالا تنه خود را روی باسن به چپ و راست بچرخاند، و این کار را تا آنجا کخ می توانید ادامه دهید.

۴- این حرکت چند که کمی پر زحمت است، اما سعی کنید آن را حتماً قبل از شروع به ((پروانه ی دلفین)) تمرین کنید:

کنار استخر یا روی میز دراز بکشید، به طوری که سینه و شکم شما روی میز قرار گیرد. دستهایتان را باز کنید. پاهایتان را در هوا نگه داشته و ساقها رات به فاصله ی کمی از یکدیگر نگه دارید. کف پاهایتان را تا آنجا که مقدور است رو به یکدیگر بگیرید. امتداد رانهایتان را به پایین متمایل سازید، و ساقهایتان را کمی به بالا خم کنید، به طوری که با رانها تشکیل زاویه ای نزدیک به ۱۵۰ درجه بدهد. و آن وقت ساقها را یکمرتبه و به سرعت تمام به پایین بیاورید، و در امتداد رانها نگه دارید، و این تمرین را هم، تا آنجا که خسته نشده اید، انجام دهید.

۵- این بار نیز به همان ترتیب فوق روی میز دراز کشیده، و پاها را به موازات هم نگه دارید. کف پاها را متمایل به هم، و ساقها و راها را در امتداد هم به طور افقی بیگرید. حال ساقها و رانها را بی انکه زانوها خمیده شوند، مرتباً به پایین بزنید، و بلافاصله بالا آورده، و افقی نگه دارید، و به اصطلاح حرکات موجی به پاها بدهید.

در این حرکت بیشترین تغیر مکان، که مربوط به پاهاست، از ۳۰ سانتیمتر نباید بیشتر باشد.

۶- در مقدمه ی فرا گیری شنای پروانه ی دلفین، برای تقویت بازوها نیز متخصصان فن تمرین زیر را ضروری می دانند: بایستید و پاها را به فاصله ی کمی از هم نگه دارید. هر کدام از بازوها را شعاع قرار داده، و به مرکز انتهای بازو، در هوا دایره ی بزرگی رسم کنید. ابتدا با بازوی راست و سپس با بازوی چپ، جهت چرخش را نیز مرتباً تغییر دهید. و بالاخره دو بازویتان را توأماً به کار بیندازید، و تا می توانید چند بار این چرخش را تکرار کنید.

۷- نظیر حرکت فوق را به ترتیب زیر نیز باید انجام داد:

می ایستید. پاها را به فاصله ی کمی از یکدیگر نگه داشته و بالا تنه را افقی می کنید، و با هر کدام از بازوها دایره ای در هوا رسم کرده، و سپس توأماً می چرخاند. از راست به چپ.

۸-و حالا همان طور که بالاتنه را افقی نگه داشته اید، مطابق شکل، با بازوی راستتان دایره ای در هوا رسم کرده، و در همان حال با بازوی چپ نیز در پایین دایره می سازد. اما این بار حالتی را به خود می گیرد که واقعاً در آب هستید، و می خواهید باین وسیله آب را به عقب بزنید، تا عکس العمل آن شما را جلو برد. در این وضعیت سر شما پایین است و چشمهای خود را به جلوی پایتان دوخته اید.

۹- اکنون به تمرین تنفس بپردازید: قائم بایستید. پاها را به فاصله ی کمی از هم بگذارید، بالاتنه را افقی نگه داشتید و باز هم شروع به حرکت قبلی بازوها بکنید. به این ترتیب که ابتدا بازوها را در پشت نگه داشته، و ضمن اینکه می خواهید آنها را به جلو بچرخانید دم فرو برید (در این حالت سرتان کمی بالاست تا امکان تنفس باشد، و به جلو نگاه می کندی) به طوری که وقتی نیمدایره ی بالایی تمام می شود، دم فرو بردن شما نیز پایان پذیرد، و بعد در حالی که نیمدایره ای پایینی را بازوهای شما طی می کند، با تأنی شروع به خارج کردن هوا از ششها نمایید، و بازوم را آنقدر ادامه دهید، تا پس از آن نیمدایره با زوهای شما یک دایره ی کامل بعدی را نیز طی کند، یعنی به ازای دوبار دایره زدن فقط یک تنفس کامل انجام یابد.

اولین قدمها در آب

و حالا شما که با اجرای تمرینات لازم، بدن خود را برای شنای پروانه دلفین آماده ساخته اید، می توانید اولین قدمها را در آب بردارید:

۱- ابتدا بدون توجه به حرکات پا به حرکت های بازو و دست دقت کنید. به این ترتیب که خود را آب بیندازید و حالت حمله به خود بگیرید، و در حالی که دستها را به حالت آزاد در پشت قرار داده اید، در خارج آب نمیدایره زده و به هم نزدیک کنید، به طوری بازوها کاملاً موازی هم قرار گیرند، و فغاصله ی آنها از یکدیگر مساوی عرض شانه باشد. و حالا نوبت طی مسیر زیر آبی است: اول از همه شستهایتان را در آب فرو برید، و نیمدایره ای بعدی را در آب طی کنید، تا به وسیله ی دستها و ساعد آب را به زیر شکم بکشید، که عکس العمل آن شما را به جلو برد. وتنها در زیر آب است که دستها خود را کمی به هم نزدیک می کنید، (وقتی که دستهای شما کاملاً پایین و توی آب است این کار را انجام دهید تا در مقابل حرکت ایستادگی نکند).

این تمرین را بدون توجه به حرکت پاها، و عمل تنفس گیری باید تا حد مقدور انجام دهید.

۲- و اینک نوبت به تمرین تنفس می رسد: هنگامی که دستها شما مسیر هوایی را طی می کند، سرتان را کمی بیرون بگیرید، تا بتوانید دم فرو برید، و وقتی که دستهایتان به سطح آب می رسد، تا مسیر زیر آبی را شروع کنند، شما باید صورتتان را در آب فرو برده، و عمل بازم را در این وضعیت انجام دهید. پس از تمرین کافی در این حرکت، این بار سعی کنید حتماً به ازای دو دایره ی کامل بازوها، یک تنفس انجام دهید. ( دم فرو بردن در طی نیمدایره ای هوایی اول یک دور حرکت کامل بازوها، از سرعت شما خواهد کاست. البته انتظار نداشته باشید که در تمرینات اولیه فوراً به اجرای این کار موفق شوید.

۳- حالا حرکاتی را که جهت آمادگی به شنای پروانه دلفین، در خشکی تمرین کرده اید، در آب نیز اجرا کنید: به این ترتیب که تخته ی شنا را با دو دست بگیرید. بدنتان را در زیر سطح آب قرار دهید. فقط قسمتی از صورت شما در خارج آب واقع شود. و ساقها و رانها را در امتداد هم، و چسبیده به یکدیگر نگه دارید، و آن وقت پاهایتان را در حدود ۳۰ سانتیمتر در زیر آب بالا و پایین ببیرید، بی انکه امتداد مستقیم ساقها و رانها را به بزنید. و این کار را تا آنجا که خسته نشده اید انجام دهید.

۴- حالا همان طور که از تخته گرفته اید. رانها را کمی به پایین خم کنید. ساقها را در زیر آب بالا ببرید، تا با رانها تشکیل زاویه دهد. کف پاها را متمایل به یکدیگر بگیرید، و با ملایمت تمام ساقها را در زیر آب بالا و پایین ببرید، و به اصطلاح به آب شلاق بزنید.

۵- بالاخره تمرین تنفس هم ضروری است: کمربند شنا را ببندید، و شروع به حرکت کنید. هنگامی که دستها شما در خارج است، سرتان را کمی بالاتر از آب نگه دارید، و موقعی که دستهایتان مسیر هوایی را طی می کنند، نفس سریع بکشید. حتی سعی کنید در نصف این مسیر شما دم فرو بردن را به پایان برسانید. و آن وقت در حالی که دستهایتان را در آب فرو می برید، تا مسیر آبی را طی کنند، صورتتان را نیز تقریباً در آب فرو برید، و شروع به بازدم آرام بکنید. در تمرینهای بعدی کوشش نمایید تا بازدم شما طولانی باشد و به ازای دو دور کامل حرکت بازوها، فقط یک تنفس سریع انجام دهید. دم فرو بردن خیلی سریع، و بازدم خیلی کند .

شرح مراحل مختلف شنای پروانه دلفین

تشریح وضعیت های مختلف را در این شنا از مرحله ای شروع می کنیم، که دستها در آب فرو می روند. در این حالت رانهای شما در توی آب به طور مایل قرار دارند، و ساقها رو به بالا بوده، و با رانها تشکیل زاویه می دهند، اما پاها به هم چسبیده نیستند. کف پاها متمایل به همدیگر بوده، و سر شما تقریباً توی آب است. و هوا را از شها خارج می سازد.

۲- در حالی که با دستها آب را محکم به عقب می رانید، پا را محکم به آب می زنید، و ضمناً در حالت بازدم هستید.

۳- بازوهای شما به عقب زدن آب ادامه می دهند. سرتان را کمی بالا می آورید، تا پاهیتان به سطح آب نزدیک شوند، همچنان به خارج کردن هوا از ششها ادامه می دهید.

۴- همچنان که دستهای شما از آب را با فشار تمام به عقب می راند، بازوها خم شده، و در بالای آرنج تشکیل زاویه می دهند.

رانهای شما متمایل به پایین و ساقها رو به بالا بوده و در ناحیه زانو زاویه تشکیل می شود، و شما همچنان هوا را از ششایتان بیرون می رانید.

۵- بازوهای شما که آب را عقب زده اند، حالا در امتداد بدنتان بوده و کف دستتان رو به بالاست. ساقهایتان را محکم به آب می زنید. سرتان را کمی از آب خارج می سازید، و آماده برای دم فرو بردن می شوید.

۶- بازوهای شما شروع به طی کردن مسیر هوایی می کنند.

سرتان را به طرف آب می برید. رانهایتان رو به پایین و ساقها رو به بالا بوده، و با رانها تشکیل زاویه می دهند، و مرحله بازدم مجدداً شروع می شود.

۷- مراحل فوق مجدداً تکرار می شوند، و شما در آب جلو می روید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.