پنجشنبه , ۱۴ مرداد ۱۴۰۰

تمرین شنا

همان گونه که تنها بلد بودن دویدن، برای بهتر دویدن، کافی نیست، آشنایی با شنا نیز، خوب و سریع شنا کردن را تضمین نمی کند، مگر اینکه با تمرین مداوم و منظم توأم باشد.

مسلماً شما در این مطلب فرمولهایی برای رسیدن به مقام قهرمانی نخواهید یافت، زیرا چنین دستورالعملهایی وجود ندارند، بلکه برای قهرمان شدن در درجه ی اول داشتن استعداد ذاتی و در درجه دوم یک تمرین بیش از حد به طور دایم ضروری است. و قهرمانان مسابقات بزرگ شنا، برای نیل به موفقیت باید زیر نظر مربیان مخصوص، مدام تلاش و کوشش کند، و به موازات شنا، به ورزشهای خاصی که برای بدن سای لازم است، بپردازند.

اما برای شما، که می خواهید با پرداختن بهخ این ورزش، ضمن سرگرمی، به سلامت روح و جسم خود کمک کنید، ما اجرای تمرینهای مخصوص را در عرض ۱۰ هفته به شما تجویز می کنیم:

تمرینهای ساده ای که به تدریج تکامل می یابند. درست است که در آخر این ۱۰ هفته شما نمی توانید مانند قهرمانان حرفه ای، برق آسا کیلومتر ها شنا کنید، ولی در فن شنا آن قدر ورزیده می شوید که هرگز آن را فراموش نکنید، و در موقعیتهای مناسب به این ورزش بپردازید.

مطلبی که معمولاً برای هر مبتدی در اولین روزهای تمرین مطرح می شود این است که: ابتدا باید به کدام شنا پرداخت؟ شاید دوستان شنا گر شما چنین پیشنهاد کنند که: کرال! زیرا با این شنا می توان سریعتر طی کرد. این درست است که کرال سریعترین شناها است، ولی آیا فکر کرده اید که یادگیری ان، لااقل برای برخیها، مشکل است؟ پس شما ابتدا آن را نتخاب کنید که فرا گیریش سهل و ساده است.

در حالت کلی اگر شما به یک نوع شنا خوب آشنایی داشته باشید، بهتر از آن است که کرال را به طور متوسط بلد باشید. مسلماً می دانید که در امتحان شنا نیز نمره ی بیشتر را کسی می برد که در زمان کوتاه فاصله ی بیشتری را طی کند، و نوع شنا اصلاً مهم نیست.

و بالاخره داشته باشید که اگر شما ۵۰ متر فاصله را در ۴۰ ثانیه، با شنای پشت، طی کنید ترجیح دارد بر اینکه همان فاصله را با شنای کرال در ۳۵ ثانیه بپیمایید!

پس ما از قول مربیان کار آزموده برای شما توصیه می کنیم که شنا را با کرال شروع نکنید، بلکه ان را همراه با سایر فنون شنا تمرین نمایید.

برنامه ای که در زیر به شما ارائه می شود. برای افراد کاملاً متوسط در نظر گرفته شده است. مبتدیهایی که آمادگی بدنی بیشتری دارند، می توانند آن را کاملتر شازند، و افراد ضعیف ان را خلاصه نمایند. اما در هر حال یک جلسه شنا برای نو آموزان باید بین ۴۵ الی ۶۰ دقیقه باشد.

شما در چهار هفته ی اولیه کمی خسته خواهید شد، ولی از آن به بعد احساس خواهید کرد که تمرینهای روزانه کسالت و خستگی روحی و جسمی شما را زایل می سازند.

هفته ی اول

۱۰۰ متر با حرکت ساق پا، برای اینکه بازوها حتماً بی حرکت بمانند، آنها را به تخته تکیه دهید.
۱۰۰ متر با حرکت بازو، جهت مطمئن بودن از عدم حرکت پاها، با یک حلقه کش آنها را به هم مربوط سازید. این تمرین را می توانید چند بار از سر بگیرید.
۲۰۰ متر بدون توقف شنا کنید، برای این کار هر روش دلخواه را می توانید به کار برید.
چندین بار شروع به حرکت شنا را تمرین کنید. مخصوصاً حرکت شروع به شنای پشت، و پیشروی در آب را مرتباً تکرار کنید.
برگشتهای مختلف را تا می توانید تمرین کنید.

هفته ی دوم

۱۰ دقیقه شنای بدون توقف، با استفاده از انواع مختلف شنا، مثلاً از کرال به پهلو، و از پهلو به کرال…
چهار بار فاصله ی ۲۵ متری را، هر چه ممکن است سریعتر شنا کنید، و بین تمرینهای ۳ دقیقه به استراحت بپردازید.
۱۰۰ متر به آرامی شنا کنید.
تا می توانید شروع شنا را تمرین کنید.
هر چه ممکن است دور زدن و برگشتن را تمرین کنید.

هفته ی سوم

۱۰۰ متر شنای پشت تمرین کنید.
۱۰۰ متر به شنای سینه بپردازید.
۱۰۰ متر با ساق پا شنا کنید (دستها را به تخته ی شنا مربوط سازید).
۱۰۰ متر فقط با بازوها شنا کنید.
۵۰ متر تا می توانید سریعتر شنا کنید.
تا می توانید شروع شنا را تمرین کنید.
هر چه ممکن است دور زدن و برگشتن را تمرین کنید.

هفته ی چهارم

۳۰۰ متر به طور ملایم شنا کنید.
دوبار فاصله ۱۰۰ متری را به آرامی شنا کنید، و بین آنها توقف کوتاهی نمایید.
۱۰۰ متر فقط با پاها تمرین کرده، و دستها را در جلو بدون حرکت نگه دارید. (دیگر برای این کار از تخته ی شنا استفاده نکنید).
این بار یک فاصله ی ۱۰۰ متری را شنا کنید، و سعی نمایید یک فن دیگر شنا به کار برید.
تا می توانید شروع شنا را تمرین کنید.
هر چه ممکن است دور زدن و برگشتن را تمرین کنید.
از این به بعد سعی کنید، اولاٌ به زیبایی حرکات مختلف توجه کرده، و نکات ضعف خود را در موارد مختلف بر طرف سازید. ثانیاً به مسأله ی سرعت از روی زمان سنج اهمیت دهید، و از مربی شنا یا دوستتان بخواهید که با استفاده از کرنومتر، زمان حرکتهای مختلف را به شما اطلاع دهد. مخصوصاً شما باید دقیقاً بدانید که ۱۰۰ متر فاصله را در چه مدتی طی می کنید.

هفته ی پنجم

۲۰۰ متر بدون توقف شنا کنید، ولی هنوز برای سرعت گرفتن زود است.
دوبار سریعاً ۵۰ متر فاصله را شنا کنید.
۳۰۰ متر با پا شنا کنید، و بازوها را به تخته ی شنا تکیه دهید.
۱۰۰ متر با بازو شنا کنید.
تا می توانید شروع شنا راتمرین کنید.
هر چه ممکن است دور زدن و برگشتن را تمرین کنید.

هفته ی ششم

۲۰۰ متر با یک پا شنا کنید، و بازوها را به تخته ی شنا تکیه دهید.
۱۰۰ متر فقط با بازوها شنا کنید.
۳۰۰ متر شنا کنید، و بی آنکه توقف نمایید، یک سره، اما با سرعت متوسط این تمرین را انجام دهید.
۵۰ متر کرال سینه و ۵۰ متر کرال پشت تمرین نمایید، و توقفهای مختصر بین آنها، هر کدام را سه بار تمرین کنید.
تا می توانید شروع شنا را تمرین کنید.
هر چه ممکن است دور زدن و برگشتن را تمرین کنید.

هفته ی هفتم

۱۰۰ متر با سرعت متوسط شنا نمایید.
به طور خیلی سریع ۴ بار فاصله ی ۲۵ متری را، با توقف کوتاه بین تمرینها، شنا کند.
۱۰۰ متر با سرعت متوسط، و به غیر از روش قبلی شنا کنید.
تا می توانید شروع شنا را تمرین کنید.
هر چه ممکن است دور زدن و برگشتن را تمرین کنید.

هفته ی هشتم

بین ۳۰ و ۴۰ دقیقه با سرعت متوسط شنا کنید. ولی هرگز توقف نمایید.
تا می توانید شروع شنا را تمرین کنید.
هر چه ممکن است دور زدن و برگشتن را تمرین کنید.

هفته ی نهم

۲۰۰ متر فقط با پاها تمرین کرده، و دستها را در جلو بدون حرکت نگه دارید.
۲۰۰ متر فقط با یک بازو شنا کنید.
زمان لازم برای مسافت ۲۰۰ متری را با کرنومتر اندازه گیری نمایید.
تا می توانید شروع شنا را تمرین کنید.
هر چه ممکن است دور زدن و برگشتن را تمرین کنید.

هفته ی دهم

۲۰۰ متر را به سه یا چهار نوع شنا، ولی بدون توقف، طی کنید.
چهار بار طول استخر را طی کنید، و در این ضمن حرکت و برگشت صحیح را نیز تمرین کنید.
۱۰۰ متر با ساق پا شنا کنید (دستها را به تخته ی شنا مربوط سازید).

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.